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jueves, 25 de junio de 2020

Entrenar despues del estado de alarma: la planificacion


Cara este del Anboto desde Andasto después de hacer el camino del km vertical.

Quiero comenzar diciendo que esta entrada no es un santo grial ni una revelación sobre como afrontar la situación tan extraña que estamos viviendo (desde el punto de vista del deporte en particular).

El confinamiento a quien más a quien menos nos ha pasado factura a todos, tanto en lo físico como en lo psicológico. Depende de cada uno ponerse en marcha otra vez y buscar las motivaciones para ello, pero tampoco son pocos los obstáculos que encontramos muchos de nosotros cuando queremos entrenar buscando un "plus" en el incremento de nuestra forma física. Nos encontramos con gimnasios con regulaciones, tiendas sin existencias en material de fitness y musculación, precios elevados o incluso abusivos en paginas web que venden material... En mi caso, he encontrado la forma de prescindir de entrenamientos más "convencionales" que he realizado otros años y me gustaría desde este blog animar a la gente a no venirse abajo. 
Y cito a Edwar Whymper "Donde hay una voluntad, existe un camino".

Pero...¿Por qué me da por escribir sobre esto?

Pues bien, ahora es cuando os tengo que aburrir un poco con mi vida. Soy una persona muy inquieta, de esas que no saben estar quietos, que se distraen fácilmente incluso viendo una película. Necesito moverme y hacer deporte ya que me influye tanto a nivel físico como psicológico en cosas como calidad del sueño, apetito, horario biológico, estado de animo...
Imaginaros como fue estar encerrado casi dos meses en un piso... realmente duro.
Mis ganas de salir al monte (ya que lo veo desde casa) no hacían más que crecer y eso que para mi abril ha sido siempre un mes de descanso y tranquilo, de paso entre final de época de esquí a época de trekking, rollerski,... y actividades mas relajadas.
El día 2 de mayo pudimos salir ha hacer deporte por 4 horas (suena a chiste pero a las 5:55 estaba en la puerta esperando a la hora para salir) y apenas pude dormir de la emoción.
¿Qué tenia? Motivación y ganas como para subir al Mont Blanc en bermudas, y era consciente de ello, por eso hice algo que como ingeniero se me da muy bien, que es enfriar la mente y planificar.

Una de las grandes claves está en la planificación del ejercicio. Ayuda mucho el realizar un plan de ejercicios, midiendo las fases de actividad y descanso. Vi en Facebook las foto de un amigo que salió corriendo al monte el primer día y estuvo sin poder hacer otra cosa durante los siguientes 4 días porque "le dolía todo". Eso, por ejemplo, es producto de no tener una planificación y de dar rienda suelta a la motivación. Luego, al verse el escaso estado de forma y el dolor de las agujetas esa motivación se puede ver reducida. 

En mi opinión, la motivación es algo que hay que administrar y "alimentar". La parte de administrar resulta obvia, pero cuando hablo de alimentar la motivación me refiero a marcarnos pequeños retos alcanzables en un medio/corto plazo que nos hagan sentir bien, refuercen nuestra autoestima y de esa forma la motivación por lo que hacemos reciba un impulso.

Vamos a ver un poco como planifico yo mis entrenamientos. 

Tengo que decir que hace ya unos años aposte por entrenar 6 días a la semana y es a lo que me he acostumbrado. Si alguien piensa que soy un super deportista está muy equivocado, soy una persona de lo mas normal, uno más cómo cualquier otro que podéis encontrar en el gimnasio, con la diferencia de que soy cabezota a más no poder.




Tiene un poco de miga el tema, por lo que voy a explicarlo en dos partes, por un lado la elección de actividades y por otro, el reparto de cargas de ejercicio.

Reparto de actividades:

El reparto de actividades tiene varios objetivos: hacer el entrenamiento divertido o atractivo, compensar la carga articular de otras actividades y fomentar la multidisciplinariedad (ole con la palabreja)

Me explico. 
En mi caso, soy esquiador de montaña por lo que el ejercicio con mayor parecido (y mayor transferencia) es el rollerski, pero solo lo practico uno o dos días por semana en los meses de junio y julio, porque si lo practicara a diario me aburriría y ciertas articulaciones y músculos se resentirían. Además andando por el monte accedo a recorridos técnicos que me permiten mejorar mi destreza en distintos terrenos. Además de lo anterior, también ando en bici por el monte porque es un ejercicio que además de encantarme, no tiene mucho impacto en las articulaciones y me da vidilla con los descensos que como esquiador añoro durante el verano.

El cambio de una actividad a otra conviene que sea progresivo, así se ve en el ejemplo de semana (que adjunto líneas mas arriba) cómo el mismo día de musculación hago bici (bajo impacto articular), luego paso al rollerski que también es suave para las articulaciones, pero que hace de puente entre la bici y andar por el monte. Entre los días de andar por el monte una sesión de bici me permite relajar un poco las articulaciones. Y el ultimo día hago un poco de duatlón por el monte para trabajar el cambio de un ejercicio a otro (esquiando también cuesta pasar de foquear a andar)


Reparto de carga de ejercicio:

Este tema tengo que reconocer que en su día me lo aprendí de un amigo y tengo un poco olvidado todo el intríngulis que tiene aunque a grandes rasgos es sencillo.
El reparto de cargas se centra en fases de ejercicio y fases de recuperación. En el grafico podemos ver representada la carga por cada día, por lo que el resto del tiempo de cada día es para la recuperación. A medida que aumentamos la carga disminuimos el descanso, y lo hacemos de forma progresiva hasta alcanzar un pico y a partir de ahi bajamos la carga. Organizado en semanas esto da lugar a ciclos de duración de 7 días en los que se repetirá el patrón (o forma del grafico) con cargas distintas segun el momento.

Voy a explicar el modelo que uso yo.

Lunes: día de descanso activo, un paseo y listo.
Martes: sesion de fuerza resistencia y un poco de bici después para soltar las piernas.
Miércoles: día de carga intermedia.
Jueves: "pico" de entre semana.
Viernes: aflojo un poco la carga para recuperar y afrontar el fin de semana.
Sábado: día clave de la semana. Por disponibilidad de tiempo es el día con mayor carga.
Domingo: día menos exigente que el sábado pero aprovechando la disponibilidad de tiempo la carga es aun relativamente alta.



Viendo lo largo que ha quedado esto lo mejor va a ser repartir en otras entradas todo lo que quería contar sobre el tema de como organizarse en esta "nueva normalidad".

Hoy de momento lo dejo aquí. Un saludo a todos los aficionados al deporte y en especial a todos los que les está costando adaptarse a la situación.

Salud y buen esquí!!

domingo, 21 de junio de 2020

Subida a Karakate (Soraluze)

Punto de partida: Pueblo de Soraluze (Placencia de las armas)
Punto final: Alto de Karakate
Distancia: 7,56 km
Desnivel: 590 m
Calidad del asfalto: En general buena/muy buena con algún pequeño tramo regular. Escala de calidad de asfalto
Agua: Hay fuentes en el pueblo de Soraluze y otra junto al camino a unos 2 km del final.




Estamos ante un recorrido muy agradable ya que no cuenta con cuestas de pendientes "abrumadoras" y se puede rodar a una buena velocidad para ser un ascenso de rollerski, pero por contra es un ascenso largo para lo que en general estamos acostumbrados con los roller.
Según el gráfico de ascenso que genera el programa del GPS parece una subida muy constante en la que no hay ningún respiro, pero tranquilos, porque no es así. En algunas zonas (como el barrio de San Andres) hay zonas mas llanas donde se puede, según el gusto de cada uno, o bien recuperar el aliento o bien aprovechar para dar unas buenas zancadas y "tirar de rueda".

La calidad del asfalto es la típica que podemos encontrar en esta clase de recorridos, y siendo un ascenso tan largo es normal encontrarse con variaciones en la calidad del pavimento, aunque en general es buena. 
Cabe decir que esta valoración de la calidad del asfalto la hago utilizando unos rollerski con cuerpo de aluminio, que tienen menor capacidad para absorber las vibraciones derivadas de un asfalto en peores condiciones. Usando los roller de cuerpo de madera y fibra que tengo podría valorar la calidad como muy buena, pero no seria justo para quienes tienen rollerskis de aluminio encontrarse con la sorpresa de que para ellos no es tan bueno.

Este recorrido además ofrece la opción de fraccionarlo cómodamente o si se dispone de coche de apoyo la persona que nos acompañe tiene zonas de esparcimiento interesantes. A mitad del recorrido está el barrio de San Andres, con un amplio parking y un frontón abierto (pero techado), y en el final del recorrido hay otro parking desde el que se puede recorrer el cordal de cimas con unas preciosas vistas de la zona del alto Deba y de los montes de los valles Bizkainos y Gipuzkoanos.

Para llegar al punto donde se inicia la ascensión se pueden seguir los carteles que hay por el pueblo que indican "Camino de los Dólmenes" para llegar a una "plazoleta" con unos bancos, ideal para calzarse las botas y preparar el material.

Foto de Google Maps donde se ve la plazoleta junto al  punto de inicio.

En la foto el punto de inicio con el punto kilométrico 0 de la carretera por la que va la subida.



Algunas fotos de la subida sacadas de Google Maps (a diferencia de otros recorridos, este está registrado con imágenes tipo Street view).
En este caso me viene de perlas ya que es muy típico de mi olvidarme de hacer fotos en la primera subida..


El primer cruce que encontramos en el camino, seguimos sin desviarnos de la carretera por la que ascendemos.


Poco después del cruce, ya empezamos a apreciar las vistas que nos proporciona la altura, y ya en lo lejos se ve nuestra meta (la antena del repetidor de Karakate) que he marcado con una flecha .


Llegada al barrio de San Andres a unos 3,3 km y 240 m de desnivel. En la siguiente foto se aprecia el area junto al frontón.


Después de la curva y el cruce para el frontón hay un tramo que aunque no es llano es muy suave, para empezar otra vez con las rampas.

No hay mucho que reseñar de los siguientes 2,5 km. Se trata de una zona rural muy bonita con alternancia de bosque y pastos en los que si gozaremos de las vistas (en función de lo "enchufados" que vayamos) y de las típicas estampas rurales del País Vasco. 

Pasados esos 2,5 km mencionados encontramos el paso canadiense, que nos hara bajar el ritmo para cruzarlo. En esta zona alguna vez se acumulan desechos del bosque que arrastran las lluvias, pero nunca me han llegado a suponer un problema ya que se esquivan fácilmente.
 

Después del paso canadiense hay una zona de esas más suaves que antes comentaba, muy agradable también si se quiere parar a la sombra de un árbol a comer un bocata.

La fuente esta algo mas adelante. No es una distancia que tenga medida pero estimo que la encontraremos a unos 500m después de pasar el paso canadiense. El agua es fresca y limpia.


El tramo final transcurre en su mayoría arropado por los arboles que jalonan la carretera y no da descanso hasta alcanzar la antena y el parking. Desde la fuente será cerca de un kilometro en el que habrá que superar un desnivel de aproximadamente 110 m.
Además es engañoso ya que la antena se presiente cercana y parece que a la vuelta de la siguiente curva llegamos a ella, pero no. Para mi es la parte mas tediosa del recorrido, aunque puede ser también porque vaya entrenando con el crono controlando los parciales y ya para el final me pese el resto del recorrido.


Una vez arriba las vistas son preciosas y una mesa de orientación nos ayudará a identificar los montes y lugares apreciables desde este mirador.

Los tiempos aproximados del recorrido son:
Barrio de San Andres: 25-28 minutos
Paso canadiense: 20-22 minutos (45-50 minutos)
Antena: 12-14 minutos (57 min-1hora 4 min)

Salud y buen esquí!!