Entrenar despues del estado de alarma: la planificacion

Cara este del Anboto desde Andasto después de hacer el camino del km vertical.

Quiero comenzar diciendo que esta entrada no es un santo grial ni una revelación sobre como afrontar la situación tan extraña que estamos viviendo (desde el punto de vista del deporte en particular).

El confinamiento a quien más a quien menos nos ha pasado factura a todos, tanto en lo físico como en lo psicológico. Depende de cada uno ponerse en marcha otra vez y buscar las motivaciones para ello, pero tampoco son pocos los obstáculos que encontramos muchos de nosotros cuando queremos entrenar buscando un "plus" en el incremento de nuestra forma física. Nos encontramos con gimnasios con regulaciones, tiendas sin existencias en material de fitness y musculación, precios elevados o incluso abusivos en paginas web que venden material... En mi caso, he encontrado la forma de prescindir de entrenamientos más "convencionales" que he realizado otros años y me gustaría desde este blog animar a la gente a no venirse abajo. 

Y cito a Edwar Whymper "Donde hay una voluntad, existe un camino".

Pero...¿Por qué me da por escribir sobre esto?

Pues bien, ahora es cuando os tengo que aburrir un poco con mi vida. Soy una persona muy inquieta, de esas que no saben estar quietos, que se distraen fácilmente incluso viendo una película. Necesito moverme y hacer deporte ya que me influye tanto a nivel físico como psicológico en cosas como calidad del sueño, apetito, horario biológico, estado de animo...

Imaginaros como fue estar encerrado casi dos meses en un piso... realmente duro.

Mis ganas de salir al monte (ya que lo veo desde casa) no hacían más que crecer y eso que para mi abril ha sido siempre un mes de descanso y tranquilo, de paso entre final de época de esquí a época de trekking, rollerski,... y actividades mas relajadas.

El día 2 de mayo pudimos salir ha hacer deporte por 4 horas (suena a chiste pero a las 5:55 estaba en la puerta esperando a la hora para salir) y apenas pude dormir de la emoción.

¿Qué tenia? Motivación y ganas como para subir al Mont Blanc en bermudas, y era consciente de ello, por eso hice algo que como ingeniero se me da muy bien, que es enfriar la mente y planificar.

Una de las grandes claves está en la planificación del ejercicio. Ayuda mucho el realizar un plan de ejercicios, midiendo las fases de actividad y descanso. Vi en Facebook las foto de un amigo que salió corriendo al monte el primer día y estuvo sin poder hacer otra cosa durante los siguientes 4 días porque "le dolía todo". Eso, por ejemplo, es producto de no tener una planificación y de dar rienda suelta a la motivación. Luego, al verse el escaso estado de forma y el dolor de las agujetas esa motivación se puede ver reducida. 

En mi opinión, la motivación es algo que hay que administrar y "alimentar". La parte de administrar resulta obvia, pero cuando hablo de alimentar la motivación me refiero a marcarnos pequeños retos alcanzables en un medio/corto plazo que nos hagan sentir bien, refuercen nuestra autoestima y de esa forma la motivación por lo que hacemos reciba un impulso.

Vamos a ver un poco como planifico yo mis entrenamientos. 

Tengo que decir que hace ya unos años aposte por entrenar 6 días a la semana y es a lo que me he acostumbrado. Si alguien piensa que soy un super deportista está muy equivocado, soy una persona de lo mas normal, uno más cómo cualquier otro que podéis encontrar en el gimnasio, con la diferencia de que soy cabezota a más no poder.

Tiene un poco de miga el tema, por lo que voy a explicarlo en dos partes, por un lado la elección de actividades y por otro, el reparto de cargas de ejercicio.

Reparto de actividades:

El reparto de actividades tiene varios objetivos: hacer el entrenamiento divertido o atractivo, compensar la carga articular de otras actividades y fomentar la multidisciplinariedad (ole con la palabreja)

Me explico. 

En mi caso, soy esquiador de montaña por lo que el ejercicio con mayor parecido (y mayor transferencia) es el rollerski, pero solo lo practico uno o dos días por semana en los meses de junio y julio, porque si lo practicara a diario me aburriría y ciertas articulaciones y músculos se resentirían. Además andando por el monte accedo a recorridos técnicos que me permiten mejorar mi destreza en distintos terrenos. Además de lo anterior, también ando en bici por el monte porque es un ejercicio que además de encantarme, no tiene mucho impacto en las articulaciones y me da vidilla con los descensos que como esquiador añoro durante el verano.

El cambio de una actividad a otra conviene que sea progresivo, así se ve en el ejemplo de semana (que adjunto líneas mas arriba) cómo el mismo día de musculación hago bici (bajo impacto articular), luego paso al rollerski que también es suave para las articulaciones, pero que hace de puente entre la bici y andar por el monte. Entre los días de andar por el monte una sesión de bici me permite relajar un poco las articulaciones. Y el ultimo día hago un poco de duatlón por el monte para trabajar el cambio de un ejercicio a otro (esquiando también cuesta pasar de foquear a andar)

Reparto de carga de ejercicio:

Este tema tengo que reconocer que en su día me lo aprendí de un amigo y tengo un poco olvidado todo el intríngulis que tiene aunque a grandes rasgos es sencillo.

El reparto de cargas se centra en fases de ejercicio y fases de recuperación. En el grafico podemos ver representada la carga por cada día, por lo que el resto del tiempo de cada día es para la recuperación. A medida que aumentamos la carga disminuimos el descanso, y lo hacemos de forma progresiva hasta alcanzar un pico y a partir de ahi bajamos la carga. Organizado en semanas esto da lugar a ciclos de duración de 7 días en los que se repetirá el patrón (o forma del grafico) con cargas distintas segun el momento.

Voy a explicar el modelo que uso yo.

Lunes: día de descanso activo, un paseo y listo.

Martes: sesion de fuerza resistencia y un poco de bici después para soltar las piernas.

Miércoles: día de carga intermedia.

Jueves: "pico" de entre semana.

Viernes: aflojo un poco la carga para recuperar y afrontar el fin de semana.

Sábado: día clave de la semana. Por disponibilidad de tiempo es el día con mayor carga.

Domingo: día menos exigente que el sábado pero aprovechando la disponibilidad de tiempo la carga es aun relativamente alta.

Viendo lo largo que ha quedado esto lo mejor va a ser repartir en otras entradas todo lo que quería contar sobre el tema de como organizarse en esta "nueva normalidad".

Hoy de momento lo dejo aquí. Un saludo a todos los aficionados al deporte y en especial a todos los que les está costando adaptarse a la situación.

Salud y buen esquí!!

Entrenando la resistencia: Metodos

Para entrenar la resistencia existen varios métodos distintos, cada unos con características bien marcadas y distintos beneficios.

1- SISTEMA CONTINUO

1.1-Sistema continuo constante

Se realiza un volumen de ejercicio grande a una intensidad constante. Es un tipo de ejercicio muy general, adecuado para conseguir una buena base aeróbica.

1.1.1-Sistema continuo constante a baja intensidad

La intensidad es baja (sin superar en 75% de la Fc máxima) y el volumen es elevado ( entre 1 y 3 horas). Es un tipo de entrenamiento adecuado para iniciarse y para mantener la forma física. Sirve para mejorar la resistencia de muy larga duración. Es útil para realizar gestión del peso ya que favorece el metabolismo de las grasas y disminuye la frecuencia cardíaca de reposo.

1.1.2-Sistema continuo constante de alta intensidad

La intensidad es mas alta que en el caso anterior (puede variar entre el 75 y el 90% de la Fc max) dependiendo del periodo de entrenamiento, del objetivo y de la persona. El volumen es menor que en el caso anterior y se favorece mas el metabolismo de la glucosa por encima de la de las grasas. Si se trabaja en la zona del umbral anaeróbico se favorece el consumo máximo de oxigeno y se eleva el umbral anaeróbico.
Según varios autores se producen los siguientes efectos:

• Descenso de la frecuencia cardíaca de reposo.
• Aumento del umbral anaeróbico.
• Aumento del VO2 max.

1.2-Sistema continuo variable

Se realizan volúmenes elevados, algo menores que en el caso anterior y no tiene pausas pero si variaciones de intensidad. Mejora la capacidad aeròbica. La intensidad puede variar desde muy baja a muy alta dependiendo de la fase de entrenamiento. Los circuitos por recorridos naturales ondulados y los circuitos de fuerza-resistencia sin pausas y con variaciones de intensidad están dentro de este método.

2-SISTEMA INTERVÁLICO

Es un sistema que alterna fases de trabajo con fases de recuperación relativamente cortas (la recuperación es incompleta). Con el sistema intervàlico se trabaja a intensidades altas, por lo que incide directamente en la mejora de la potencia aeròbica máxima (consumo máximo de oxigeno), del umbral anaeróbico y la capacidad anaeróbica, y ademas aumenta la capacidad de soportar niveles altos de lactato. Permite una gran variedad de posibilidades de trabajo a nivel de numero de series y repeticiones, intensidad del ejercicio, tiempos de ejercicio y de pausa.

Si el tiempo de pausa es largo, la recuperacion sera mas completa y la siguiente serie podrá realizarse a una intensidad mas alta (mayor porcentaje anaeróbico). Y si las pausas son mas cortas y las recuperaciones incompletas el trabajo sera menos intenso (mayor porcentaje aeróbico).

Se puede dividir en dos tipos:

2.1-De media intensidad

La intensidad es mas baja, el tiempo de ejercicio es mas largo, el tiempo de pausa es inferior, y el numero de repeticiones y series mas bajo que en el anterior caso.

2.2-De alta intensidad

La intensidad es alta, el tiempo de pausa es corto, el tiempo de pausa es largo, el numero de repeticiones y series alto.

3-SISTEMA DE REPETICIONES

Es un método con fases de pausa mas largas que el interválico por lo que la recuperacion es completa (o casi). En este método la idea es que cada repetición se haga en las mismas condiciones. Este método se usa para mejorar la fuerza máxima, fuerza-resistencia a alta intensidad, velocidad o técnica.

Resumiendo: 

• El trabajo interválico se considera mas especifico que el continuo variable a alta intensidad.
• Las diferentes formas del sistema continuo van dirigidas a crear una forma física de base.
• Los sistemas interválico y de repeticiones van mas orientados al alto rendimiento de cara a la competición, siendo el interválico de alta intensidad el mas especifico para coger el ritmo de la competición.

Tabla del libro: Entrenamiento para deportes de montaña.

Como determinar: Volumen de oxigeno maximo (VO2 max) y el umbral anaerobico

Los practicantes expertos de deportes de resistencia dan gran importancia a dos parámetros que se determinan en las pruebas de esfuerzo: el VO2 max y el umbral anaeróbico.

Es muy importante tener presente en todo momento que la forma de obtener estos valores es mediante una prueba de esfuerzo controlada por personal cualificado, pero existen formas aproximadas para realizar comprobaciones de campo orientativas.

TEST PARA EL VO2 max

1. Calentar adecuadamente.
2. Correr a ritmo máximo durante 12 minutos y medir la distancia recorrida en ese tiempo.
3. Aplicar la formula:

VO2 max = (Distancia - 504)/45 (ml/min·kg)

Para obtener el valor absoluto del VO2 max se debe multiplicar el valor anterior por el peso corporal en kilos. El valor obtenido esta directamente en Litros O2/min.

TEST DE CONCONI (Determinación del umbral anaeróbico)

1. Calentar adecuadamente.
2. Toma de la frecuencia cardíaca durante 20 minutos a ritmo máximo.
3. La frecuencia debe estabilizarse después de 3-6 minutos de ejercicio.

La frecuencia de estabilización es la frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico (con un error del 1-2 %).

Después de esto, añado un poco de teoría para entender un poco lo que es cada uno de los dos valores:

El VO2 max o volumen de oxigeno consumido máximo mide el gasto máximo de oxigeno de un individuo durante el esfuerzo (consumo máximo de oxigeno). Es una medida directa de la potencia aeróbica máxima de un individuo y por tanto de su capacidad de producir energía (a mas oxigeno consumido , mas energía producida y por tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas distancias). La forma de expresar el VO2 max es en litros O2 / min, pero en muchos deportes y entre ellos los de montaña se acostumbra a relacionarlos con la masa corporal del individuo siendo las unidades mas utilizadas en litros O2 / min·kg. La forma absoluta (litros O2 / min) tiene la ventaja de evaluar el efecto del entrenamiento sobre la capacidad aeròbica sin que intervengan factores como la ganancia o pérdida de peso.

Un individuo no puede mantener la intensidad máxima de consumo de oxigeno (Potencia aeròbica máxima), y por tanto de producción de energía, durante un periodo prolongado de tiempo. Ello es debido a que a este nivel se produce energía por vía aeróbica pero también por vía anaeròbica, con lo que se produce una limitación del esfuerzo a esa intensidad. Por ello, tiene gran importancia el porcentaje del VO2 max al cual podremos mantener un ritmo constante de forma prolongada. Este porcentaje viene dado por el umbral anaeróbico (capacidad aeròbica).

Esta limitación de la intensidad del esfuerzo viene dada por la producción de ácido láctico en la vía anaeróbica, y podemos imaginar que, a partir de un cierto nivel de intensidad, el ácido láctico formado no podrá ser eliminado aerobicamente y se acumulara en forma creciente limitando la duración del esfuerzo. Por ello, se utiliza la concentración de lactato en los fluidos corporales como indicativo de la intensidad del esfuerzo. Se consideraba que por encima de la concentración en sangre de 4 mili-moles de lactato por litro, la concentración de lactato aumentaba de forma exponencial, haciéndose incompatible con el mantenimiento de la intensidad del esfuerzo. Por ello, el umbral anaeróbico se situó a este valor. Sin embargo, esta concentración de 4 mili-moles lactato/litro es orientativa de la media de la población, debiéndose determinar el umbral anaeróbico de forma individual mediante la curva de lactato.

Fuentes: Entrenamiento para deportes de montaña
              Autores: Jordi Canals
                            Maite Hernández
                            Jacques Soulié

Como cuantificar un entrenamiento (Obtener su magnitud)

Cuando nos proponemos un reto generalmente nos solemos preparar para afrontarlo lo mejor posible, y dentro de esa preparación el entrenamiento suele ser una gran parte. El entrenamiento puede estar orientado a obtener una mejora técnica, una mejora física o ambas a la vez. La programación del entrenamiento requiere ir aumentando la carga a medida que se acerca la fecha del objetivo.
¿Pero como definimos la carga de un entrenamiento?
Las sensaciones son algo muy subjetivo y cambiante y están sometidas a variables como la meteorología, la hora del día a la que se entrena, si se ha dormido bien, si el día anterior fue un día de mucha carga física,... y ademas no ofrecen ningún valor definido con el que trabajar.

Para realizar una valoración objetiva del entrenamiento se necesitan datos numéricos con los que trabajar. Los deportistas de élite realizan pruebas de esfuerzo con mayor frecuencia que los aficionados y tienen así mas y mejores datos con los que cuantificar y organizar sus entrenamientos.
Los aficionados podemos realizar una buena organización con el uso de un aparato tan simple como un pulsometro o cardiofrecuenciometro. Existen varias marcas y muchos modelos en el mercado, con multitud de funciones. En otra ocasión hablaremos mas extensamente sobre pulsometros. Lo indispensable es que ofrezca el dato de la frecuencia cardíaca media durante el ejercicio.

Para cuantificar la sesión de entrenamiento vamos a usar dos datos:

• Fc media, esta relacionada con la intensidad del ejercicio.
• Tiempo (en minutos), sera el volumen del ejercicio.

Las formulas que vamos a usar son las siguientes:

INTENSIDAD =  (Fc media/Fc max) x 100

VOLUMEN = Tiempo (en minutos)

MAGNITUD = INTENSIDAD x VOLUMEN

Con los valores de la magnitud podemos programar cuales son los días de mayor carga y cuales son los días de recuperación. Haciendo un gráfico como el siguiente se obtiene una interpretación mas visual de la magnitud de las sesiones de entrenamiento. 

 En la imagen puede verse un ejemplo de planificación semanal del entrenamiento, concretamente este es el modelo que he utilizado yo durante el pasado otoño para preparar la temporada de esquí. Se ven dos máximos semanales bien separados entre si para asegurar la recuperación. No olvidar que la recuperación es tan importante como el ejercicio en si.

Formas de entrenamiento

Lo primero que tiene que cumplir el entrenamiento es que nos prepare para la actividad deportiva que  vamos a practicar. Atendiendo a esta regla vamos a describir las formas mas típicas de entrenarse para los deportes de montaña. Según las distintas variables de tiempo e intensidad, podremos utilizar estos métodos para entrenar distintas condiciones físicas (fuerza-resistencia, resistencia anaerobica, aerobica, etc.). La practica variada de estas formas a lo largo del periodo de entrenamiento aumentara la variedad del entrenamiento y disminuirá la monotonía producida por los entrenamientos repetidos con el mismo método y el mismo lugar. Repetir un recorrido puede ser positivo para comparar los tiempos o sensaciones e intentar cuantificar la mejora producida por el entrenamiento, pero por otra parte la repetición excesiva de la misma practica o del mismo recorrido puede producir desmotivación. 

Normalmente, cuanto mas se acerque el objetivo para el que se esta entrenando, mas especifico tendrá que ser el entrenamiento. Durante los meses de verano otoño un esquiador de montaña podrá entrenarse caminando con bastones y haciendo subidas a puertos de montaña con rollerski pero sera muy importante y beneficioso que empiece a esquiar con las primeras nieves para poder transferir al esquí lo entrenado previamente.

Caminar por la montaña (con o sin bastones)

Es una actividad muy agradable, altamente especifica sobre todo si se practica con bastones de esquí que tendrán carácter impulsor en la subida y amortiguador en el descenso. La remada de a pie es mas corta que la remada de esquí por lo que si es posible es mas cómodo usar unos bastones mas cortos que lo de esquí para caminar. Yo esquío con unos bastones de 140 cm y para andar uso unos de 130 cm y la sensación del gesto de la remada es igual andando que esquiando, acercándome así un poco mas al gesto del paso de esquí.

Ventajas

Excelente trabajo a nivel general y especifico. Presenta una componente física y técnica de piernas (grandes cuestas, terrenos variados). Permite grandes variaciones a nivel de terreno, duración e intensidad.

Inconvenientes

Actividad muy natural sin especiales contraindicaciones. Cuidado en el descenso, la debilidad de la musculatura puede provocar daño articular.

Recomendaciones

Al realizarse en terrenos de montaña, seguir siempre las normas de seguridad y atender a los consejos de prudencia habituales.

Llevar calzado y material adecuado

El clavado simultaneo es muy utilizado en grandes cuestas. Alternar la pierna de ataque, ya que existe la tendencia inconsciente de descargar de trabajo a la mas débil.

Caminando por los neveros hacia el Balaitous en verano.

Correr

Actividad natural, practicable casi siempre, y que solo requiere unas zapatillas apropiadas.

Ventajas

Ningún requerimiento de material con excepción de calzarse unas zapatillas. La masa muscular implicada en el movimiento es alta y presenta una buena componente especifica. El trabajo cardiovascular es muy importante.

Inconvenientes

Riesgo de lesiones de desgaste articular, gran solicitación muscular, imposibilidad de trabajo prolongado (varias horas diarias) en individuos de elevada masa muscular.

Recomendaciones

Utilizar zapatillas con gran poder de amortiguación y bien adaptadas al pie y a la forma personal de correr (pronación, supinación).

Alternar con otras formas de entrenamiento para evitar lesiones por desgaste o sobrecarga muscular.

Evitar descensos prolongados a alta velocidad.

Si el perfil del terreno es adecuado llevar bastones de esquí (impulsión en la subida y amortiguación en la bajada).

Bicicleta

La bicicleta es un medio ecológico, que permite una gran autonomía de desplazamiento y con muchas cualidades.

Ventajas

Permite realizar entrenamientos de muy larga duración (varias horas) con un mínimo impacto articular o muscular. En bicicleta es factible realizar una gran variedad de formas de entrenamiento, incluyendo recorridos de distinto tipo (montaña o llano, carretera o todo terreno). Permite en recorridos de montaña, introducir variantes de entrenamiento como tomar atajos por cuestas que obliguen a subir con la bicicleta a la espalda y continuar luego en bicicleta.

Inconvenientes

El principal inconveniente son los traumatismos que, dada la alta velocidad que se puede adquirir, pueden ser muy graves. Requiere una cierta habituación. No es un medio especifico para los deportes de montaña.

Recomendaciones

Seguir siempre las recomendaciones de seguridad para ciclistas.

Ser progresivo en su utilización después de temporadas de desuso.

Alternar el pedalear sentado con pedalear de  pie.

Camino de Santiago de la costa en bicileta, cerca de Llanes.

Rollerski (esquí de ruedas)

Es un medio de entrenamiento mas típico para los esquiadores de fondo, pero menos utilizado por por los esquiadores de montaña. Por su similitud con el esquí de montaña constituye un método muy especifico que permite un trabajo especifico de los grupos musculares implicados en el movimiento y en algunos casos incluso una mejora técnica.

Ventajas

Deporte completo, divertido, con elevada solicitud a nivel central por la importante masa muscular implicada y poco desgaste articular. Permite velocidades medias de deslizamiento en llano muy superiores a la carrera a pie, si bien inferiores a las de una bicicleta.

Inconvenientes

El principal inconveniente, a parte de la compra del material, es la maestría técnica que se necesita para eliminar el riesgo de caídas durante los descensos sin deteriorar rápidamente las ruedas por el uso continuado de la cuña. Por ello, muchos practicantes lo realizan por terrenos poco ondulados o en cuesta que luego se baja por otros medios. La vuelta a casa después de largas excursiones a puertos de primera categoría o de fuera de categoría puede ser un problema por la limitación de los esquís de ruedas en el descenso.

Recomendaciones

Al iniciarse:

• Elegir unos rollerski que permitan la realización de la técnica clásica al tener la rotación de la rueda trasera bloqueada hacia atrás.
• Utilizar fijaciones de esquí de fondo (el material de esquí de montaña aunque mas especifico es muy caluroso en verano).
• Utilizar bastones con puntas de carburo de tungsteno (para clavarse en el asfalto).
• Ir convenientemente protegido con guantes, pantalones y mangas largas para evitar pequeñas erosiones en caso de caída.
• Elegir un recorrido ligeramente en cuesta, sin transito y con el asfalto adecuado. Al principio los rollerski resultan muy rápidos para deslizarse en terreno llano, la cuesta regula la velocidad y permite adquirir cierta destreza inicial.
• Si no se pretende asistir a competiciones de esquí de ruedas, elegir ruedas de rotación lenta o con posibilidad de graduación.

Para iniciados:

• Alternar el entrenamiento en circuito con la realización de excursiones a puertos de montaña.
• Utilizar los distintos pasos del esquí de montaña adaptables al material utilizado.
• En ascensiones a lugares donde el descenso sea muy comprometido, no bajar con esquís y hacerlo con un coche de apoyo, a pie por un atajo o por otros medios.

Subiendo el puerto de Belagua en verano.

Esquí en la nieve

En general, el esquiador de competición de esquí de montaña de nuestro país esquía poco comparado con las posibilidades de los esquiadores de los Alpes que disponen de terrenos donde pueden practicar este deporte durante todo el año. Por ello, es conveniente empezar la temporada lo mas pronto posible y finalizarla lo mas tarde, incluyendo alguna salida en los Alpes a principios de verano, donde según los años existen condiciones bastante buenas hasta bien avanzada la estación para la practica del esquí alpino, de fondo, o incluso travesías con esquís.

Esquí alpino

Su practica es divertida, aumenta la potencia muscular a nivel de extremidad inferior, solicita las vías anaeróbicas y da principalmente una gran variedad de recursos técnicos que aumenta la seguridad del esquiador al evolucionar por montaña.  Su practica en estaciones que con el mismo abono permiten combinar la practica de esquí alpino con la del esquí de fondo, brinda grandes posibilidades para la preparación física, al poder finalizar la jornada de esquí alpino con unas horas de esquí de fondo que a ritmo suave eliminaran el exceso de lactato producido y estiraran la musculatura.

Existe la duda de si practicarlo con material de pista o de esquí de montaña. Los esquís de montaña funcionan muy bien sobre nieves no tratadas de consistencia blanda pero son poco eficaces en superficies duras y en general permiten menores velocidades. Ademas, su construcción aligerada no resiste la utilización repetida en estas condiciones y se deterioran rápidamente. Por ello, recomendamos, si se puede a nivel económico, el uso de material de especifico en las pistas pues nos permitirá evolucionar a mayor velocidad y con mas seguridad. De todas formas, es recomendable, especialmente para los competidores abandonar el material de esquí alpino y usar el de esquí de montaña un cierto tiempo antes de las competiciones para realizar la habituación necesaria al material de montaña.

Practicar mucho en fuera de pista con virajes cortos y largos, trabajando la velocidad. Ademas de la técnica habitual de esquí alpino basada en la conducción de los esquís, conviene trabajar el descenso rápido en derrapaje de pendiente amplias y corredores.

Esquí de fondo

Muy recomendable para todos los deportistas de alta montaña, al ser un deporte muy poco traumatico, que permite entrenar con facilidad todas las formas de resistencia con intervención de casi los mismos grupos musculares del esquí de montaña, provocando una sobrecarga muscular relativamente ligera. La transferencia tanto física como técnica es muy importante. 

Conviene combinar la practica de la técnica clásica y la de patinaje de forma equilibrada, dando la importancia que se merece a la técnica clásica, menos parida pero mas similar al esquí de montaña. 

Si se busca el esquí de fondo como medio de preparación y no como fin, pueden utilizarse esquís de escamas para la practica de la técnica clásica, ya que permitirán una optimización del tiempo de entrenamiento, sobre todo en nuestras montañas donde el enceraje de los esquís de clásico requiere gran experiencia y las condiciones de la nieve son muy cambiantes. La utilización de esquís con escamas recuerda mas a la utilización de los esquís de montaña con pieles de foca, dado el pobre carácter deslizante de ambas superficies comparadas con un esquí de ceras y al tipo de impulsión menos exigente.

Esquí de montaña

Constituye sin duda el ejercicio mas útil para aumentar el rendimiento en esquí de montaña. Recordar que el esquí de montaña es un deporte muy solicitante desde el punto de vista físico, al estar expuesto a la altura y a condiciones meteorológicas extremas y a un cierto riesgo. En caso de mal tiempo y principalmente si existe riesgo elevado de aludes debe sustituirse por otros tipos de esquí que se practican en zonas controladas o bien realizar una excursión por un bosque situado en un fondo de valle no expuesto a aludes.

Entrenando en Astun, zona de La Raca

Fuente: Entrenamiento para deportes de montaña
             Autores: Jordi Canals
                           Maite Hernández
                           Jacques Soulié

Este libro es una de mis pequeñas biblias.