1- SISTEMA CONTINUO
1.1-Sistema continuo constante
Se realiza un volumen de ejercicio grande a una intensidad constante. Es un tipo de ejercicio muy general, adecuado para conseguir una buena base aeróbica.
1.1.1-Sistema continuo constante a baja intensidad
La intensidad es baja (sin superar en 75% de la Fc máxima) y el volumen es elevado ( entre 1 y 3 horas). Es un tipo de entrenamiento adecuado para iniciarse y para mantener la forma física. Sirve para mejorar la resistencia de muy larga duración. Es útil para realizar gestión del peso ya que favorece el metabolismo de las grasas y disminuye la frecuencia cardíaca de reposo.
1.1.2-Sistema continuo constante de alta intensidad
La intensidad es mas alta que en el caso anterior (puede variar entre el 75 y el 90% de la Fc max) dependiendo del periodo de entrenamiento, del objetivo y de la persona. El volumen es menor que en el caso anterior y se favorece mas el metabolismo de la glucosa por encima de la de las grasas. Si se trabaja en la zona del umbral anaeróbico se favorece el consumo máximo de oxigeno y se eleva el umbral anaeróbico.
Según varios autores se producen los siguientes efectos:
- Descenso de la frecuencia cardíaca de reposo.
- Aumento del umbral anaeróbico.
- Aumento del VO2 max.
1.2-Sistema continuo variable
Se realizan volúmenes elevados, algo menores que en el caso anterior y no tiene pausas pero si variaciones de intensidad. Mejora la capacidad aeròbica. La intensidad puede variar desde muy baja a muy alta dependiendo de la fase de entrenamiento. Los circuitos por recorridos naturales ondulados y los circuitos de fuerza-resistencia sin pausas y con variaciones de intensidad están dentro de este método.
2-SISTEMA INTERVÁLICO
Es un sistema que alterna fases de trabajo con fases de recuperación relativamente cortas (la recuperación es incompleta). Con el sistema intervàlico se trabaja a intensidades altas, por lo que incide directamente en la mejora de la potencia aeròbica máxima (consumo máximo de oxigeno), del umbral anaeróbico y la capacidad anaeróbica, y ademas aumenta la capacidad de soportar niveles altos de lactato. Permite una gran variedad de posibilidades de trabajo a nivel de numero de series y repeticiones, intensidad del ejercicio, tiempos de ejercicio y de pausa.
Si el tiempo de pausa es largo, la recuperacion sera mas completa y la siguiente serie podrá realizarse a una intensidad mas alta (mayor porcentaje anaeróbico). Y si las pausas son mas cortas y las recuperaciones incompletas el trabajo sera menos intenso (mayor porcentaje aeróbico).
Se puede dividir en dos tipos:
2.1-De media intensidad
La intensidad es mas baja, el tiempo de ejercicio es mas largo, el tiempo de pausa es inferior, y el numero de repeticiones y series mas bajo que en el anterior caso.
2.2-De alta intensidad
La intensidad es alta, el tiempo de pausa es corto, el tiempo de pausa es largo, el numero de repeticiones y series alto.
3-SISTEMA DE REPETICIONES
Es un método con fases de pausa mas largas que el interválico por lo que la recuperacion es completa (o casi). En este método la idea es que cada repetición se haga en las mismas condiciones. Este método se usa para mejorar la fuerza máxima, fuerza-resistencia a alta intensidad, velocidad o técnica.
Resumiendo:
- El trabajo interválico se considera mas especifico que el continuo variable a alta intensidad.
- Las diferentes formas del sistema continuo van dirigidas a crear una forma física de base.
- Los sistemas interválico y de repeticiones van mas orientados al alto rendimiento de cara a la competición, siendo el interválico de alta intensidad el mas especifico para coger el ritmo de la competición.
Tabla del libro: Entrenamiento para deportes de montaña.
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