Lo primero que tiene que cumplir el entrenamiento es que nos prepare para la actividad deportiva que vamos a practicar. Atendiendo a esta regla vamos a describir las formas mas típicas de entrenarse para los deportes de montaña. Según las distintas variables de tiempo e intensidad, podremos utilizar estos métodos para entrenar distintas condiciones físicas (fuerza-resistencia, resistencia anaerobica, aerobica, etc.). La practica variada de estas formas a lo largo del periodo de entrenamiento aumentara la variedad del entrenamiento y disminuirá la monotonía producida por los entrenamientos repetidos con el mismo método y el mismo lugar. Repetir un recorrido puede ser positivo para comparar los tiempos o sensaciones e intentar cuantificar la mejora producida por el entrenamiento, pero por otra parte la repetición excesiva de la misma practica o del mismo recorrido puede producir desmotivación.
Normalmente, cuanto mas se acerque el objetivo para el que se esta entrenando, mas especifico tendrá que ser el entrenamiento. Durante los meses de verano otoño un esquiador de montaña podrá entrenarse caminando con bastones y haciendo subidas a puertos de montaña con rollerski pero sera muy importante y beneficioso que empiece a esquiar con las primeras nieves para poder transferir al esquí lo entrenado previamente.
Caminar por la montaña (con o sin bastones)
Es una actividad muy agradable, altamente especifica sobre todo si se practica con bastones de esquí que tendrán carácter impulsor en la subida y amortiguador en el descenso. La remada de a pie es mas corta que la remada de esquí por lo que si es posible es mas cómodo usar unos bastones mas cortos que lo de esquí para caminar. Yo esquío con unos bastones de 140 cm y para andar uso unos de 130 cm y la sensación del gesto de la remada es igual andando que esquiando, acercándome así un poco mas al gesto del paso de esquí.
Ventajas
Excelente trabajo a nivel general y especifico. Presenta una componente física y técnica de piernas (grandes cuestas, terrenos variados). Permite grandes variaciones a nivel de terreno, duración e intensidad.
Inconvenientes
Actividad muy natural sin especiales contraindicaciones. Cuidado en el descenso, la debilidad de la musculatura puede provocar daño articular.
Recomendaciones
Al realizarse en terrenos de montaña, seguir siempre las normas de seguridad y atender a los consejos de prudencia habituales.
Llevar calzado y material adecuado
El clavado simultaneo es muy utilizado en grandes cuestas. Alternar la pierna de ataque, ya que existe la tendencia inconsciente de descargar de trabajo a la mas débil.
Caminando por los neveros hacia el Balaitous en verano.
Correr
Actividad natural, practicable casi siempre, y que solo requiere unas zapatillas apropiadas.
Ventajas
Ningún requerimiento de material con excepción de calzarse unas zapatillas. La masa muscular implicada en el movimiento es alta y presenta una buena componente especifica. El trabajo cardiovascular es muy importante.
Inconvenientes
Riesgo de lesiones de desgaste articular, gran solicitación muscular, imposibilidad de trabajo prolongado (varias horas diarias) en individuos de elevada masa muscular.
Recomendaciones
Utilizar zapatillas con gran poder de amortiguación y bien adaptadas al pie y a la forma personal de correr (pronación, supinación).
Alternar con otras formas de entrenamiento para evitar lesiones por desgaste o sobrecarga muscular.
Evitar descensos prolongados a alta velocidad.
Si el perfil del terreno es adecuado llevar bastones de esquí (impulsión en la subida y amortiguación en la bajada).
Bicicleta
La bicicleta es un medio ecológico, que permite una gran autonomía de desplazamiento y con muchas cualidades.
Ventajas
Permite realizar entrenamientos de muy larga duración (varias horas) con un mínimo impacto articular o muscular. En bicicleta es factible realizar una gran variedad de formas de entrenamiento, incluyendo recorridos de distinto tipo (montaña o llano, carretera o todo terreno). Permite en recorridos de montaña, introducir variantes de entrenamiento como tomar atajos por cuestas que obliguen a subir con la bicicleta a la espalda y continuar luego en bicicleta.
Inconvenientes
El principal inconveniente son los traumatismos que, dada la alta velocidad que se puede adquirir, pueden ser muy graves. Requiere una cierta habituación. No es un medio especifico para los deportes de montaña.
Recomendaciones
Seguir siempre las recomendaciones de seguridad para ciclistas.
Ser progresivo en su utilización después de temporadas de desuso.
Alternar el pedalear sentado con pedalear de pie.
Camino de Santiago de la costa en bicileta, cerca de Llanes.
Rollerski (esquí de ruedas)
Es un medio de entrenamiento mas típico para los esquiadores de fondo, pero menos utilizado por por los esquiadores de montaña. Por su similitud con el esquí de montaña constituye un método muy especifico que permite un trabajo especifico de los grupos musculares implicados en el movimiento y en algunos casos incluso una mejora técnica.
Ventajas
Deporte completo, divertido, con elevada solicitud a nivel central por la importante masa muscular implicada y poco desgaste articular. Permite velocidades medias de deslizamiento en llano muy superiores a la carrera a pie, si bien inferiores a las de una bicicleta.
Inconvenientes
El principal inconveniente, a parte de la compra del material, es la maestría técnica que se necesita para eliminar el riesgo de caídas durante los descensos sin deteriorar rápidamente las ruedas por el uso continuado de la cuña. Por ello, muchos practicantes lo realizan por terrenos poco ondulados o en cuesta que luego se baja por otros medios. La vuelta a casa después de largas excursiones a puertos de primera categoría o de fuera de categoría puede ser un problema por la limitación de los esquís de ruedas en el descenso.
Recomendaciones
Al iniciarse:
- Elegir unos rollerski que permitan la realización de la técnica clásica al tener la rotación de la rueda trasera bloqueada hacia atrás.
- Utilizar fijaciones de esquí de fondo (el material de esquí de montaña aunque mas especifico es muy caluroso en verano).
- Utilizar bastones con puntas de carburo de tungsteno (para clavarse en el asfalto).
- Ir convenientemente protegido con guantes, pantalones y mangas largas para evitar pequeñas erosiones en caso de caída.
- Elegir un recorrido ligeramente en cuesta, sin transito y con el asfalto adecuado. Al principio los rollerski resultan muy rápidos para deslizarse en terreno llano, la cuesta regula la velocidad y permite adquirir cierta destreza inicial.
- Si no se pretende asistir a competiciones de esquí de ruedas, elegir ruedas de rotación lenta o con posibilidad de graduación.
Para iniciados:
- Alternar el entrenamiento en circuito con la realización de excursiones a puertos de montaña.
- Utilizar los distintos pasos del esquí de montaña adaptables al material utilizado.
- En ascensiones a lugares donde el descenso sea muy comprometido, no bajar con esquís y hacerlo con un coche de apoyo, a pie por un atajo o por otros medios.
Subiendo el puerto de Belagua en verano.
Esquí en la nieve
En general, el esquiador de competición de esquí de montaña de nuestro país esquía poco comparado con las posibilidades de los esquiadores de los Alpes que disponen de terrenos donde pueden practicar este deporte durante todo el año. Por ello, es conveniente empezar la temporada lo mas pronto posible y finalizarla lo mas tarde, incluyendo alguna salida en los Alpes a principios de verano, donde según los años existen condiciones bastante buenas hasta bien avanzada la estación para la practica del esquí alpino, de fondo, o incluso travesías con esquís.
Esquí alpino
Su practica es divertida, aumenta la potencia muscular a nivel de extremidad inferior, solicita las vías anaeróbicas y da principalmente una gran variedad de recursos técnicos que aumenta la seguridad del esquiador al evolucionar por montaña. Su practica en estaciones que con el mismo abono permiten combinar la practica de esquí alpino con la del esquí de fondo, brinda grandes posibilidades para la preparación física, al poder finalizar la jornada de esquí alpino con unas horas de esquí de fondo que a ritmo suave eliminaran el exceso de lactato producido y estiraran la musculatura.
Existe la duda de si practicarlo con material de pista o de esquí de montaña. Los esquís de montaña funcionan muy bien sobre nieves no tratadas de consistencia blanda pero son poco eficaces en superficies duras y en general permiten menores velocidades. Ademas, su construcción aligerada no resiste la utilización repetida en estas condiciones y se deterioran rápidamente. Por ello, recomendamos, si se puede a nivel económico, el uso de material de especifico en las pistas pues nos permitirá evolucionar a mayor velocidad y con mas seguridad. De todas formas, es recomendable, especialmente para los competidores abandonar el material de esquí alpino y usar el de esquí de montaña un cierto tiempo antes de las competiciones para realizar la habituación necesaria al material de montaña.
Practicar mucho en fuera de pista con virajes cortos y largos, trabajando la velocidad. Ademas de la técnica habitual de esquí alpino basada en la conducción de los esquís, conviene trabajar el descenso rápido en derrapaje de pendiente amplias y corredores.
Esquí de fondo
Muy recomendable para todos los deportistas de alta montaña, al ser un deporte muy poco traumatico, que permite entrenar con facilidad todas las formas de resistencia con intervención de casi los mismos grupos musculares del esquí de montaña, provocando una sobrecarga muscular relativamente ligera. La transferencia tanto física como técnica es muy importante.
Conviene combinar la practica de la técnica clásica y la de patinaje de forma equilibrada, dando la importancia que se merece a la técnica clásica, menos parida pero mas similar al esquí de montaña.
Si se busca el esquí de fondo como medio de preparación y no como fin, pueden utilizarse esquís de escamas para la practica de la técnica clásica, ya que permitirán una optimización del tiempo de entrenamiento, sobre todo en nuestras montañas donde el enceraje de los esquís de clásico requiere gran experiencia y las condiciones de la nieve son muy cambiantes. La utilización de esquís con escamas recuerda mas a la utilización de los esquís de montaña con pieles de foca, dado el pobre carácter deslizante de ambas superficies comparadas con un esquí de ceras y al tipo de impulsión menos exigente.
Esquí de montaña
Constituye sin duda el ejercicio mas útil para aumentar el rendimiento en esquí de montaña. Recordar que el esquí de montaña es un deporte muy solicitante desde el punto de vista físico, al estar expuesto a la altura y a condiciones meteorológicas extremas y a un cierto riesgo. En caso de mal tiempo y principalmente si existe riesgo elevado de aludes debe sustituirse por otros tipos de esquí que se practican en zonas controladas o bien realizar una excursión por un bosque situado en un fondo de valle no expuesto a aludes.
Entrenando en Astun, zona de La Raca
Fuente: Entrenamiento para deportes de montaña
Autores: Jordi Canals
Maite Hernández
Jacques Soulié
Este libro es una de mis pequeñas biblias.
