Como determinar: Volumen de oxigeno maximo (VO2 max) y el umbral anaerobico

Los practicantes expertos de deportes de resistencia dan gran importancia a dos parámetros que se determinan en las pruebas de esfuerzo: el VO2 max y el umbral anaeróbico.

Es muy importante tener presente en todo momento que la forma de obtener estos valores es mediante una prueba de esfuerzo controlada por personal cualificado, pero existen formas aproximadas para realizar comprobaciones de campo orientativas.

TEST PARA EL VO2 max

1. Calentar adecuadamente.
2. Correr a ritmo máximo durante 12 minutos y medir la distancia recorrida en ese tiempo.
3. Aplicar la formula:

VO2 max = (Distancia - 504)/45 (ml/min·kg)

Para obtener el valor absoluto del VO2 max se debe multiplicar el valor anterior por el peso corporal en kilos. El valor obtenido esta directamente en Litros O2/min.

TEST DE CONCONI (Determinación del umbral anaeróbico)

1. Calentar adecuadamente.
2. Toma de la frecuencia cardíaca durante 20 minutos a ritmo máximo.
3. La frecuencia debe estabilizarse después de 3-6 minutos de ejercicio.

La frecuencia de estabilización es la frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico (con un error del 1-2 %).

Después de esto, añado un poco de teoría para entender un poco lo que es cada uno de los dos valores:

El VO2 max o volumen de oxigeno consumido máximo mide el gasto máximo de oxigeno de un individuo durante el esfuerzo (consumo máximo de oxigeno). Es una medida directa de la potencia aeróbica máxima de un individuo y por tanto de su capacidad de producir energía (a mas oxigeno consumido , mas energía producida y por tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas distancias). La forma de expresar el VO2 max es en litros O2 / min, pero en muchos deportes y entre ellos los de montaña se acostumbra a relacionarlos con la masa corporal del individuo siendo las unidades mas utilizadas en litros O2 / min·kg. La forma absoluta (litros O2 / min) tiene la ventaja de evaluar el efecto del entrenamiento sobre la capacidad aeròbica sin que intervengan factores como la ganancia o pérdida de peso.

Un individuo no puede mantener la intensidad máxima de consumo de oxigeno (Potencia aeròbica máxima), y por tanto de producción de energía, durante un periodo prolongado de tiempo. Ello es debido a que a este nivel se produce energía por vía aeróbica pero también por vía anaeròbica, con lo que se produce una limitación del esfuerzo a esa intensidad. Por ello, tiene gran importancia el porcentaje del VO2 max al cual podremos mantener un ritmo constante de forma prolongada. Este porcentaje viene dado por el umbral anaeróbico (capacidad aeròbica).

Esta limitación de la intensidad del esfuerzo viene dada por la producción de ácido láctico en la vía anaeróbica, y podemos imaginar que, a partir de un cierto nivel de intensidad, el ácido láctico formado no podrá ser eliminado aerobicamente y se acumulara en forma creciente limitando la duración del esfuerzo. Por ello, se utiliza la concentración de lactato en los fluidos corporales como indicativo de la intensidad del esfuerzo. Se consideraba que por encima de la concentración en sangre de 4 mili-moles de lactato por litro, la concentración de lactato aumentaba de forma exponencial, haciéndose incompatible con el mantenimiento de la intensidad del esfuerzo. Por ello, el umbral anaeróbico se situó a este valor. Sin embargo, esta concentración de 4 mili-moles lactato/litro es orientativa de la media de la población, debiéndose determinar el umbral anaeróbico de forma individual mediante la curva de lactato.

Fuentes: Entrenamiento para deportes de montaña
              Autores: Jordi Canals
                            Maite Hernández
                            Jacques Soulié

Gorbea desde Iondiogorta con esquis 2.0 , bajada por el tubo.

Últimamente parece que el invierno quiere compensarnos por la tardanza que ha tenido en traernos la nieve. En nuestras pequeñas montañas esta aguantando mas de lo que suele ser habitual en otros años y la verdad es que hay que aprovechar todo lo que se pueda este regalo.

El martes amanecía un día perfecto para el esquí, despejado y sin viento, una autentica gozada. Pero un servidor tenia cosas que hacer y no fue posible subir a foquear, después vino el mal tiempo de ayer miércoles, pero hoy al ver los claros con los que a amanecido y que desde la ventana de casa se veían los montes aun cargados de nieve, me tenia que resarcir del día perdido del martes.

Objetivo en la mente, el tubo de Gorbea a Dulao. Me cojo todos los aparejos y tiro para Iondiogorta (si alguien no sabe llegar en este enlace de otra entrada anterior esta explicado detalladamente Gorbea (1481m) desde Iondiogorta con esquis ).

Aparco el coche y toca portear. Arriba se ve bien cargado de nieve pero la cota esquiable esta alta, en torno a los 900-1.000 metros. Porteo hasta algo mas del final de la pista de hormigón. Personalmente odio los porteos, pero siempre pienso en que lo que viene sera bueno.

Se pueden calzar los esquís unos trescientos metros por debajo del refugio de Cementos Lemona. Nieve dura, bien transformada en esta parte baja.

Voy ascendiendo pasando por los refugios, subo la pala al collado de Dulao, y aquí es donde hay que valorar si el tubo esta esquiable o no. El tubo tiene una pinta perfecta, parece que hoy es el día clave para darle una buena esquiada, en el collado todavía la nieve esta durita y bien transformada.

Pero atención porque me he encontrado algo que no había visto nunca hasta ahora con semejantes dimensiones. Un ventisquero con una pared de metro y medio enlazando el collado con la primera peña.

No se aprecian muy bien los relieves en la foto. Aun así, si estos días alguien se anima a subir a Gorbea por aquí mejor tirar por el collado mismo (unos 10 metros de diferencia nada mas)  en vez de ir a media ladera ya que mientras miraba al tubo yo no me he percatado y casi me pego una torta de lo mas tonta.

Voy subiendo y me sorprendo con el tamaño de las cornisas que se han formado, y me preocupa la salida del tubo (la única parte que tiene alguna dificultad técnica) ya que al cambiar de angulo no me gusta mucho la pinta que tiene en la distancia.

Para hacerse a la idea del tamaño de las cornisas compararlas con el pluviómetro (2,5 metros de alto).

La nieve por aquí esta dura y transformada con alguna parte de hielo y otras con una fina película de nieve polvo. No voy a bajar por la subida normal pero quien lo haga lo va a gozar también.

La ultima pala esta helada (menos de lo habitual) pero con un manto muy uniforme y muy fácil para subir y con muy buena pinta para bajar. No se como estará mañana y el fin de semana pero yo les haría un hueco a las cuchillas en la mochila.

Como de costumbre la parte izquierda de la pala esta en mejores condiciones para el esquí. 

Y ya arriba una bonita estampa de la cruz de Gorbea toda nevada.

Ahora para entrar al tubo hay que ir por el camino que viene de Alava por la "cresta" hasta encontrar una especie de hito grande. Si se va un poco por el lado del descenso es fácil dar con el tubo, bastante intuitivo. Yo lo baje andando en verano para ver como estaba la salida y para grabar el track pero no ha sido necesario usar el gps.

Del hito grande que he mencionado primero tenemos una pala con poca inclinacion, muy facil y gustosa de esquiar. Y en pocos giro nos topamos con la entrada del tubo.

Lo miro y me parece fácil de bajar, hago memoria del verano que me costo lo suyo bajar por aquí y ahora lo veo tan sencillo que me sorprende. Ahí que me voy para abajo y lo gozo completamente. Buena nieve, uniforme, sin relieves... que mas se puede pedir.

Servidor en el tubo.

(Actualizo después de las bromas, no es tripa son las pieles de foca jajaja)

La vista del tubo a mitad de bajada

Casi sin darme cuenta llego a la zona de la salida, aquí ya bajo el ritmo y miro a ver como esta la cosa, pero hay suficiente nieve y con giros cortos y un poco de cuidado se pasa sin problemas, eso si esta es la zona mas inclinada de la bajada.

Esa es la linea por la que bajar, luego con una diagonal a media ladera de llega al collado de Dulao sin ningún problema ni necesidad de poner focas otra vez.

En conclusión, después de los años que llevo esquiando por Gorbea puedo decir que es la mejor esquiada que he hecho hasta ahora en este monte. 

La nieve esta muy noble y gustosa a pesar de tener una cota esquiable relativamente alta para estos montes, pero merece la pena subirse. Si la meteo aguanta es posible que el fin de semana se junten unos cuantos esquiadores en la zona, las condiciones desde luego lo merecen.

Salud y buen esquí!!

Actualizo para añadir otra vista del tubo: 

Como cuantificar un entrenamiento (Obtener su magnitud)

Cuando nos proponemos un reto generalmente nos solemos preparar para afrontarlo lo mejor posible, y dentro de esa preparación el entrenamiento suele ser una gran parte. El entrenamiento puede estar orientado a obtener una mejora técnica, una mejora física o ambas a la vez. La programación del entrenamiento requiere ir aumentando la carga a medida que se acerca la fecha del objetivo.
¿Pero como definimos la carga de un entrenamiento?
Las sensaciones son algo muy subjetivo y cambiante y están sometidas a variables como la meteorología, la hora del día a la que se entrena, si se ha dormido bien, si el día anterior fue un día de mucha carga física,... y ademas no ofrecen ningún valor definido con el que trabajar.

Para realizar una valoración objetiva del entrenamiento se necesitan datos numéricos con los que trabajar. Los deportistas de élite realizan pruebas de esfuerzo con mayor frecuencia que los aficionados y tienen así mas y mejores datos con los que cuantificar y organizar sus entrenamientos.
Los aficionados podemos realizar una buena organización con el uso de un aparato tan simple como un pulsometro o cardiofrecuenciometro. Existen varias marcas y muchos modelos en el mercado, con multitud de funciones. En otra ocasión hablaremos mas extensamente sobre pulsometros. Lo indispensable es que ofrezca el dato de la frecuencia cardíaca media durante el ejercicio.

Para cuantificar la sesión de entrenamiento vamos a usar dos datos:

• Fc media, esta relacionada con la intensidad del ejercicio.
• Tiempo (en minutos), sera el volumen del ejercicio.

Las formulas que vamos a usar son las siguientes:

INTENSIDAD =  (Fc media/Fc max) x 100

VOLUMEN = Tiempo (en minutos)

MAGNITUD = INTENSIDAD x VOLUMEN

Con los valores de la magnitud podemos programar cuales son los días de mayor carga y cuales son los días de recuperación. Haciendo un gráfico como el siguiente se obtiene una interpretación mas visual de la magnitud de las sesiones de entrenamiento. 

 En la imagen puede verse un ejemplo de planificación semanal del entrenamiento, concretamente este es el modelo que he utilizado yo durante el pasado otoño para preparar la temporada de esquí. Se ven dos máximos semanales bien separados entre si para asegurar la recuperación. No olvidar que la recuperación es tan importante como el ejercicio en si.

Tipos de nubes y el tiempo que traen

El conocimiento de los diferentes tipos de nubes y sus caracteristicas pueden ser de gran utilidad a la hora de realizar predicciones basadas en observaciones locales. Vamos a ver cuales son los tipos de nubes que hay y que tiempo suelen traer consigo.

1- CIRROS

Símbolo en meteorología: Ci

Nube alta, su base esta en torno a los 6-8 km. Esta compuesta por cristales de hielo. 

Tiene un aspecto de filamento fibroso o sedoso de color blanco.

Tiempo: son señal de buen tiempo y ausencia de precipitaciones aunque cuando invade el cielo poco a poco anuncia la llegada de una perturbación.

2- CIRROSTRATOS

Símbolo en meteorología: Cs

Nube alta, su base esta en torno a los 6-8 km.

Esta compuesta por cristales de hielo.

Tiene un aspecto de un velo blanquecino que cubre el cielo.

A veces forma un halo alrededor del o de la luna.

Tiempo: no da precipitaciones pero anuncia la llegada de una perturbación.

3- CIRROCUMULOS

Símbolo en meteorología: Cc

Nube alta, su base esta en torno a los 6-8 km.

Esta compuesta por cristales de hielo. 

Tiene aspecto de banco de pequeños borregos lejanos blanquecinos y sin sombras.

Poco frecuente y de escasa importancia.

Tiempo: no da precipitaciones pero puede situarse en la parte anterior de una perturbación tormentosa.

4- ALTOSTRATOS

Símbolo en meteorología: As

Nube media, su base esta en torno a los 3,5 km.

Compuesta por hielo y agua.

De color gris, permiten ver al sol o a la luna como a través de un grueso vidrio.

No dan fenómenos de halo.

Tiempo: en caso de que se encuentre en la parte delantera de una perturbación termina por dar precipitaciones, en ocasiones bastante fuertes.

5- ALTOCUMULOS

Símbolo en meteorología: Ac

Nube media, su base esta entre los 2,5-6 km.

Compuesta por hielo y agua.

Su aspecto hace parecer al cielo "empedrado" y tienen sombras propias.

Tiempo: no producen precipitaciones pero se encuentran por delante de un frente frío o un frente cálido, lo que puede representar riesgo de lluvia en unas horas.

6- ESTRATOCUMULOS

Símbolo de meteorología: Sc

Nube baja, su base esta entre 500 m - 2 km.

Esta compuesta por agua.

Su aspecto es el de grandes rodillos de aspecto ondulado.

Forman los "mares de nubes" que en ocasiones taponan los valles.

Tiempo: no producen lluvia, rara vez llovizna escasa.

7- ESTRATOS

Símbolo en meteorología: St

Nube baja, su base esta entre el suelo y

los 1.200 m.

Esta compuesta por agua.

El aspecto es el de una capa uniforme de color gris.

Tiempo: no producen lluvia pero si lloviznas.

8- NIMBOSTRATOS

Símbolo en meteorología: Ns

Nube baja, su base esta entre los 300 m y los 2 km.

Esta compuesta por hielo y agua.

De color oscuro y sombrío y de bordes definidos.

Tiempo: nubes típicas de lluvia.

9- CUMULOS

Símbolo en meteorología: Cu

Nube baja, su base esta entre los 800 - 1.200 m en invierno y 2.000 - 2.500 m en verano.

Están formadas por agua y, ocasionalmente hielo.

Su aspecto es compacto con superficies redondeadas y base horizontal.

Tiempo: si no se desarrollan verticalmente son símbolo de buen tiempo.

10- CUMULONIMBOS

Símbolo en meteorología: Cb

Nube baja, su base se puede encontrar a 150 m pero su desarrollo vertical puede llegar hasta los 10.000 m. Esta compuesta por agua en su base y por hielo en las alturas.

Su aspecto es de cuerpo compacto, con base sombría, zonas blanquecinas (donde el sol le alcanza) y cabeza de enormes penachos. 

Es la única nube que da granizo.

Tiempo: anuncia tormentas violentas.

BISAURIN (2.670 m) desde el Refugio de Lizara

La prediccion de la meteo para el fin de semana era de días soleados aunque algo fríos y con algo de viento el sábado y menos el domingo, así que hay que aprovecharlo ya que este invierno ha resultado bastante triste en cuanto a nieve se refiere. 

El parking del refugio estaba al completo ya a las 7:50 de la mañana. Estaba claro que no ivamos a ser los únicos en aprovechar este día.

 Por la cima del Bisaurin se aprecia el viento y como transporta la nieve. 

Empezamos esquiando desde el mismo parking, y eso la verdad se agradece mucho.

Para ir al collado de lo Foraton (2.016 m) hay que seguir la GR 11.1 pasando por la fuente de La Fuenfria, que se reconoce por tener un abrevadero para el ganado.

Eneko subiendo por el bosque hacia La Fuenfria.

Al haber empezado pronto (relativamente) la nieve esta helada y a mi me cuesta mas avanzar con los esquís ligeros y pieles cortas. En algunas zonas había hielo directamente, pero esperamos que el sol lo funda para cuando estemos de vuelta aunque no las tenemos todas con nosotros ya que el viento enfría bastante cuando pega.

Al fondo la pala para subir al collado de lo Foraton con el Puntal de lo Foraton (2.154 m) a la izquierda. En primer plano a la derecha el abrevadero de La Fuenfria y el camino a media ladera que lleva a la pala.

La pala mas de cerca, unos chicos con raquetas han tirado a la derecha por donde va la GR 11.1 pasando por el Refugio de Fetas

Nosotros atacaremos la pala de frente por la derecha de la zona pelada que se ve en medio. En esta ocasión la cornisa era pequeña. Buscamos un sitio donde se a desprendido para pasar. A media pala era necesario cuchillas para ascender. La nieve estaba peleona y entre zonas de nieve venteada con muchos relieves, zonas heladas y otras de estilo granizado de pescadería el ascenso no se hace muy cómodo.

Eneko en la pala que sube al collado.

Al fondo se aprecia el brillo de las zonas en las que la nieve estaba helada.

Hacemos una paradita en el collado para descansar un poco visto que somos los primeros y nos espera una dura labor abriendo huella hasta la cima. Punta Agüerri se ve bien nevado pero impone bastante, nos acordamos del libro de Jorge de lameteoqueviene donde dice que es esquí de pendiente y nos reímos, pendiente si que tiene pinta de tener si.

Al llegar a la estrechez de la ultima pala nos echamos los esquís a la chepa, las rachas de viento y la nieve cambiante nos animan a ello. La pala impresiona a primera vista, pero una vez en ella se ve de otra forma y en fácilmente esquiable. En buena parte de la subida nos hundimos hasta la rodilla y abrir huella se hace duro pero recompensa el hecho de encontrarse en monte "sin estrenar".

Foto cima, al otro lado un mar de nubes y el pirineo blanco y despejado. una bonita estampa. Desde el refugio hemos tardado cuatro horas sin prisas y abriendo huella.

En cuestion de veinte minutos la cima se llena de gente y hay que ir dejando sitio para los que siguen llegando. Salimos esquiando de la misma cima y probamos la poca nieve en polvo que encontramos en todo el recorrido. 

Algunas fotillos del descenso.

La bajada es sobre nieve cambiante constantemente, de costra a blanda a nieve venteada con relieves... una autentica sesión de esquí de supervivencia pero aun así y todo conseguimos disfrutar. 

En un total de cinco horas y veinte minutos estamos en el coche otra vez. 

Y como hace bueno pues bajamos hasta Jasa y aprobechamos el sol y el viento seco para airear el material y comer al solecito. 

Saludos y buen esqui!!

PROXIMAS COMPETICIONES: Dia 13 Alta Ruta Pyrene, Dias 19-20 Trofeo Andres Regil, Dia 27 Gourettoise

El calendario de carreras de esquí de montaña en el mes de marzo es el siguiente:

Dia 13 domingo:  Alta Ruta Pyrene (por equipos) organizada por el Club Deportivo Navarra en la zona del refugio de Linza.

Entrega de dorsales: - sábado 12 de marzo de 18:00 a 21:00 - domingo 13 de marzo de 7:00 a 7:45 Reunión informativa (briefing): - sábado 12 de marzo a las 19:00

La carrera acoje el Campeonato  Navarro Absoluto que se celebra sobre el recorrido A por parejas, mientras que el juvenil individual y el cadete individual se celebran sobre los recorridos B y C respectivamente.

Según han comentado mantienen las inscripciones abiertas hasta la medianoche del viernes.

En la zona a nevado de forma abundante en los últimos días por lo que seguro que las condiciones y el recorrido no defraudaran a nadie, ademas de que esta prevista una muy buena meteo para el fin de semana. Informan de que los parkings están limpios ya asi como la carretera desde Anso, mientras que en los accesos por Izaba siguen trabajando para abrirlos lo antes posible.

Los recorridos propuestos son los siguientes:

Los días 19 sábado y 20 domingo: Trofeo Andres Regil (por equipos) organizado por la Federacion Bizkaina de Montaña.

La carrera acoje el campeonato por equipos de Euskal Herria, y obtendrán también trofeo los equipos masculinos y femeninos mejor clasificados de Bizkaia y Cantabria.

Programa:

Viernes 18 de marzo
19:00 a 22:00 h. Recepción e inscripciones en Hotel Valdecoro (Potes)
      Recogida dorsal y bolsa de corredor
20:00 - 20:30 h. Reunión técnica informativa en el Centro de Estudios Lebaniegos (Potes)

Sábado 19 de marzo
8:00 h. Recepción y recogida dorsales (cafetería Fuente De)
09:00 h. Reunión Técnica de última hora (Estación inferior del teleférico)
09:30 h. Salida 1º etapa (Espinama)
13:00 h. Llegada participantes (Estación superior del teleférico)

Tarde de montaña en Potes (Centro de Estudios Lebaniegos)
19:00 h. Entrega de premios (Campeonato de Euskadi por equipos)
19.30 h. Sorteo de regalos y material de sponsors y colaboradores
20:00 h. Reunión técnica informativa 2ª Etapa
      Charlas de montaña y vídeos ski de montaña.

Domingo 20 de marzo
8:30 h. Concentración en cafetería Fuente De
10:00 h. Salida 2ª etapa estación inferior teleférico
12:00 h. Llegada participantes
13:30 h. Comida en Hotel Valdecoro (Potes)
14:30 h. Entrega de premios y Copa Andrés de Regil kutxabank en Hotel Valdecoro (Potes)

Recorridos: 

Recorrido sábado:

Recorrido sábado marcha:

Recorrido domingo:

Dia 27: Gourettoise organizada por la oficina de turismo de Gourette (Eaux-Bonnes)

El recorrido competitivo se realizara en equipos de dos personas (1.500 m desnivel), y la marcha asociada se puede hacer de forma individual o en equipos de tres personas (900m desnivel).

Programa:

7:00 h -entrega de dorsales en la escuela Francesa de esqui.
8:00 h- Briefing
8:15 h- Control de Arva para el recorrido A
8:30 h- Salida recorrido A
8:35 h- Control de Arva para el recorrido B
8:40 h- Salida recorrido B

Reglamento y formulario de inscripción:

http://cdt64.media.tourinsoft.eu/upload/reglt-et-inscri-Gourettoise-2016.pdf

Y esta es toda la información que he podido recoger sobre esta carrera.